Как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать вес

Как правильно питаться, чтобы помочь себе добиться поставленных целей, например, похудеть или не поправляться, но так чтобы питание приносило только пользу и никакого вреда. Чтоб этого добиться, рационально-правильное питание должно:

в полной мере обеспечить пластические нужды человека;
обеспечить организм достаточным количеством клетчатки;
поставлять достаточное количество калорий.

В этой статье:

«Пластический блок» — как обеспечить потребности

Белки

Роль белков в организме
Потребность в белках, сколько нужно в день

Жиры

Роль жиров в организме
Сколько жиров нужно в день (как рассчитать)

Потребность в витаминах и минералах

Таблица источников и потребности в витаминах
Таблица источников и потребности в минералах

Клетчатка — компонент здорового рациона

Потребность в клетчатке
Продукты богатые клетчаткой (таблица)

«Энергетический блок» — как обеспечить организм калориями
Расчет и составление рациона правильного питания

Вычисление потребности в калориях (калькулятор ООВ)
Составление рациона

1. Как обеспечить пластические нужды

Пластические нужды или пластический обмен (анаболизм) — это потребность в регулярном обновлении клеток, органов, тканей и других функциональных элементов организма.

К питательным веществам, которые обеспечивают пластические нужды, относятся: белки, жиры, витамины, минералы, а также другие микроэлементы.

Перечисленные питательные вещества нужно употреблять в составе продуктов каждый день и в достаточном количестве, с тем, чтобы организм имел возможность правильно функционировать и сам себя восстанавливать. В особенности это важно во время тяжелых психических или физических нагрузок, а также в случае применения очень низкокалорийного рациона диеты.

Важно:
очень вредно неполное голодание (различные разгрузочные и монодиеты, плохое питание), когда перечисленных нутриентов поступает в организм чрезмерно мало. Организм человека значительно лучше справляется с полным голоданием умеренной продолжительности, чем с постоянным недоеданием.

Белки

Роль белков в организме

Белки это не только материал для строительства клеток, также они выполняют много важных функций в организме человека, это:

каталитическая — катализируют протекание около 4000 химических реакций, например, реакции синтеза и расщепления молекул;
защитная — физическая защита (входят в состав костей, кожи, составляют основу волос), химическая защита (расщепление ядов и связывание токсинов), иммунная защита (участвуют в ответе на атаку патогенов, нейтрализуют чужеродные белки, бактерии или вирусы);
регуляторная — регулируют многие внутриклеточные процессы и активность других белков;
сигнальная — передавая сигналы между органами и клетками, служат сигнальными веществами, обеспечивают согласованность работы систем: эндокринной, иммунной и нервной;
транспортная — участвуют в переносе малых молекул, например транспорт углекислого газа от тканей и кислорода из легких;
резервная — запасаются и в дальнейшем используются как источник вещества и энергии в яйцеклетках животных;
рецепторная — воспринимают сигналы — механическое воздействие или свет, а чаще всего сигналами служат химические вещества;
двигательная — обеспечивают внутриклеточный транспорт, сокращение мышц, перемещение клеток в организме.

Сколько белков нужно в день

В сутки, в соответствии с нормами Национального совета здравоохранения США, потребление белка должно составлять — 0,8 г на каждый кг тела. Чем напряженнее нагрузки и ниже потребление калорий, тем больше белка нужно, так как сохранение или увеличение мышечной массы требуют увеличенного его потребления.

Исследования ученых показывают, что тот, кто усиленно занимается спортом или испытывает тяжелые физические нагрузки, должен получать с пищей не менее 1,6-1,8 г белка на кг веса в день.

Важно:
Избыточное употребление белка нежелательно, так как это может перегрузить выделительные системы человека.

Также немаловажно обеспечить диету в достаточном количестве незаменимыми аминокислотами, так как их организм не умеет самостоятельно вырабатывать. Белки растительного происхождения содержат менее полноценный состав аминокислот, чем белки животных, поэтому приверженцам вегетарианской кухни следует особо внимательно отнестись к обеспечению своего меню незаменимыми аминокислотами.

Жиры

Роль жиров в организме

Жиры — один из главных составляющих питания и является важным функциональным компонентом и компонентом для пластических нужд, а в составе мембран клеток они осуществляют структурные функции.

Организм использует жиры для:

накопления энергии — при калорийности меню ниже потребностей, организм использует накопленные ранее запасы жира, что позволяет продолжительный временной период обходиться без пищи;
резервных функций — жиры способны хранить антиоксиданты, жирорастворимые витамины и некоторые фитовещества;
пластических нужд — жиры входят в состав клеточных структур и клеток, являются материалом для постройки некоторых тканей;
для растворения важных органических соединений — жиры — второй в организме, после воды, растворитель. Они способны растворить гидрофобные молекулярные органические соединения «стремящиеся» избежать контактов с водой, необходимые организму для нормального течения химических реакций.
всасывания из кишечника необходимых элементов — некоторых минералов и жирорастворимых витаминов A, D, Е, К;
обеспечения обменных и эндокринных функций — жиры регулируют обмен холестерина, образуют в организме гормоноподобные вещества, выделяя в кровь ряд необходимых веществ;
обеспечения защитных функций — жировая ткань окружает прослойкой органы, фиксирует их и защищает от травм и сотрясений, также жиры необходимы для работы иммунной системы;
как теплоизолятор — выполняя функцию слоя теплоизоляции, жир сберегает тепло тела, таким образом, помогает поддерживать оптимальную температуру.

Сколько жиров нужно в день (как рассчитать)

Жиры должны потребляться в небольших, но достаточных количествах. Их потребность составляет 1-1,5 г на каждый кг тела. Во время похудения количество жира в рационе может урезаться до 0,5 г на кг тела.

Желательно так рассчитать свой рацион, чтобы поступившая доля «жирных» калорий, составляла около 30% от всех полученных калорий. Для расчета суточного потребления жиров можно воспользоваться такими формулами:

Количество «жирных» калорий = Общее количество калорий х 0,3
Количество жиров (г/сутки) = Количество «жирных» калорий / 9

Пример: нужно рассчитать потребность организма в жирах при суточном рационе равном 2100 калорий.

Считаем: 2100?0,3 = 630; 630 / 9 = 70 г.

Важно обеспечить в достаточном количестве и в правильном соотношении поступление жирных кислот, особое значение имеют омега-3 и омега-6 (содержатся в рыбе, рыбьем жире, растительных маслах и орехах).

Рекомендованные соотношения Омега-3/Омега-6 находятся в пределах от 1/1 до 1/4.

Достаточная суточная норма Омега-3:

для поддержания здоровья — 1-1,5 г;
для увеличения массы мышц — 2-3 г;
при желании снизить вес — 3-4 г.

Потребность в витаминах и минералах (таблицы)

Рацион необходимо обеспечить достаточным количеством всех витаминов, минералов и других микроэлементов. В таблицах ниже указана их усредненная дневная потребность, а также основные пищевые источники их получения.

Таблица пищевых источников и суточной потребности в витаминах:

Витамин	Название	Потребность	Источники
A	Ретинол	900 мкг	Рыбий жир, жир молока, яичный желток, жир печени
B₁	Тиамин	1,5 мг	Соя, пшеничный хлеб из муки грубого помола, фасоль, шпинат, горох
B₂	Рибофлавин	1,8 мг	Печень и почки, пищевые дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, молоко, мясо
B₃ (PP)	Никотиновая кислота	20 мг	Пищевые дрожжи, печень, орехи, желток, молоко, рыба, , мясо, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленые овощи
B₄	Холин	425-550 мг	Яичный желток, мозги, печень, почки, сердце, капуста, шпинат, соя
B₅	Пантотеновая кислота	5 мг	Пищевые дрожжи, печень, яйца, икра, зерновые, цветная капуста
B₆	Пиридоксин	2 мг	Ростки зерновых, грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, капуста, помидоры, клубника, черешня, цитрусовые
B₇ (H)	Биотин	50 мкг	Пищевые дрожжи, помидоры, шпинат, соя, желток яиц, грибы, печень
B₈	Инозит	500 мг	Синтезируется из глюкозы в органах и тканях
B₉	Фолиевая кислота	400 мкг	Зерновые, петрушка, шпинат, лук, ранняя капуста, зеленый горошке, грибы, пищевые дрожжи
B₁₂	Цианокобаламин	3 мкг	Печень, почки, мясо, рыба, яйца и молочные продукты, пивные и пищевые дрожжи, дробленое зерно
B₁₃	Оротовая кислота	0,5-1,5 мг	Печень, дрожжи, молочные продукты
B₁₅	Пангамовая кислота	50-150 мг	Семечки абрикоса, бобы, рисовые отруби
C	Аскорбиновая кислота	90 мг	Шиповник, смородина, рябина, болгарский красный перец, облепиха, цитрусовые
D	Холекальциферол	10 мкг	Рыбий жир, печень трески, сельдь, нототения
E	Токоферол	15 мг	Нерафинированные растительные масла, зерновые и бобовые ростки, помидоры, салат, горох, шпинат, петрушка, семена шиповника
K	Филлохинон	120 мкг	Зеленые листья растений, населяющие тонкий и толстый кишечник бактерии
N	Липоевая кислота	30 мг	Почки, сердце, печень, шпинат, рис

Таблица суточной потребности и пищевые источники в минералах:

Минерал	Потребность	Источники
Калий	4700 мг	Бобовые, картофель, помидоры, бананы
Хлор	2300 мг	Столовая соль
Натрий	1500 мг	Столовая соль
Кальций	1000 мг	Молочные продукты, зелень, орехи, в кости рыбных консервов
Фосфор	700 мг	Морепродукты, яйца, молочные продукты
Магний	420 мг	Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао
Цинк	11 мг	Хлебные злаки, молочные продукты
Железо	8 мг	Мясо, рыба, яйца. Много в растениях, но плохо из них усваивается
Марганец	2,3 мг	Зерновые, бобовые, фасоль, горох, укроп, малина, брусника, черника, земляника, морковь, шпинат, петрушка, зеленый чай, орехи
Медь	900 мг	Орехи, яйца, печень, молочные продукты
Йод	150 мг	Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль
Селен	55 мг	Кокос, фисташки, свиное сало, чеснок, морская рыба, пшеничные отруби, белые грибы, яйца, соя, печень, неочищенный рис
Молибден	45 мг	Бобовые, зерновые, листовые овощи, чеснок, цветная капуста, морковь, семечки подсолнуха

2. Клетчатка — важный компонент здорового рациона

Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемая желудком человека составная часть пищи, но которая может быть частично переработана микрофлорой толстой кишки. Эти микробы расщепляют клетчатку на полезные и необходимые вещества.

Неперевариваемые растительные пищевые волокна являются важным компонентом здорового рациона, так как они:

поддерживают необходимый баланс микрофлоры в кишечнике;
очищают пищеварительный тракт и обеспечивают его правильную работу.

Важно:
при достаточном поступлении с пищей пищевых волокон они способны поддерживать работу кишечника даже при низкокалорийных диетах.

Потребность в клетчатке

Чтобы покрыть суточные потребности в клетчатке организма взрослого человека, ему необходимо с пищей получать ее в количестве 25-35 г. Такое ее количество можно получить из 170 г кураги или 300 г фасоли.

Чтобы получать клетчатку в рекомендованных нормах, надо больше употреблять бобовых, свежих фруктов и овощей, хлеба из цельнозерновой муки и каш из овсянки, пшена и перловки.

Продукты богатые клетчаткой

Больше всего клетчатки содержится в оболочках зерен и семян, кожуре овощей и фруктов. Для удобства подбора продуктов богатых клетчаткой они в таблице отсортированы по убыванию ее количества.

Количество клетчатки в различных продуктах приведено в таблице:

Продукты (приготовленные)	Клетчатка г в 100 г	Клетчатка г в стандартной порции
Пшеничные отруби	43,0	-
Мюсли/хлопья (100%)	29,33	8,8 — (30 г)
Овсяные отруби сырые	20,0	3,6 — 1/4 ст. (18 г)
Курага	18,0	9,0 — 1/4 ст. (50 г)
Мюсли/хлопья смешанные	9,28-17,85	2,6-5,0 — (28 г)
Чернослив	16,0	8,0 — 1/4 ст. (50 г)
Яблоки сушеные	14,9	4,47 — (30 г)
Миндаль	11,78	3,3 — (28 г)
Фасоль белая	10,55	9,5 — 1/2 ст. (90 г)
Пшеничные хлопья, смесь	10,0	2,8-3,4 — (28 г)
Инжир сушеный	10,0	3,7 — 1/4 ст. (37 г)
Изюм	9,6	4,8 — 1/4 ст. (50 г)
Черные бобы	9,37	7,5 — 1/2 ст. (86 г)
Фасоль пестрая консерв.	9,1	8,2 — 1/2 ст. (90 г)
Горох дробленый	8,1	8,1 — 1/2 ст. (100 г)
Финики	8,0	3,6 — 1/4 ст. (45 г)
Хлеб из ржаной муки	8,0	4,0 — 1 кусок (50 г)
Чечевица	7,8	7,8 — 1/2 ст. (100 г)
Нут	7,56	6,2 — 1/2 ст. (82 г)
Белые бобы консерв.	7,22	6,3 — 1/2 ст. (90 г)
Сухари из муки 2 сорта	7,0	1,4 — 1 шт. (20 г)
Крупные северные бобы	6,96	6,2 — 1/2 ст. (89 г)
Грибы жареные	6,8	6,8 — (100 г)
Малина свежая	6,45	4,0 1/2 ст. (62 г)
Айва	6,4	3,2 — 1 шт. (50 г)
Фундук	5,9	2,36 — 1/4 ст. (40 г)
Соевые бобы спелые	5,78	5,2 — 1/2 ст. (90 г)
Зеленый горошек	5,5	4,4 1/2 ст. — (80 г)
Ежевика свежая	5,27	3,8 — 1/2 ст. (72 г)
Смесь овощей	5,0	4,0 1/2 ст. (82 г)
Смородина черная	4,8	4,8 — 1/2 ст. (100 г)
Хлеб пшеничный из муки 2 сорта	4,6	2,3 — 1 кусок (50 г)
Пшеничная крупа	4,5	4,1 1/2 ст. — (90 г)
Сушки простые	4,5	4,5 — (100 г)
Спагетти из цельнозерновой муки	4,43	3,1 — 1/2 ст. (70 г)
Банан	4,43	3,1 — (1 средний)
Груша свежая	4,3	4,3 — (1 маленькая)
Квашеная капуста с рассолом	4,42	3,0 — 1/2 ст. (70 г)
Соевые бобы зеленые	4,22	3,8 — 1/2 ст. (90 г)
Брюссельская капуста	4,1	3,2 — 1/2 ст. (78 г)
Сладкий картофель, запеченный с кожурой	4,0	4,8 — (1 средний)
Хлеб бородинский	3,9	1,95 — 1 кусок (50 г)
Картофель, запеченный с кожурой	3,8	3,8 — (1 средний)
Киви	3,8	1,9 — 1 шт (50 г)
Шпинат	3,68	3,5 — 1/2 ст. (95 г)
Брокколи	3,59	2,8 — 1/2 ст. (78 г)
Пастернак	3,59	2,8 — 1/2 ст. (78 г)
Репа зеленая	3,47	2,5 — 1/2 ст. (72 г)
Сладкий картофель отварной, без кожуры	3,5	3,9 — (1 средний)
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	3,2	3,2 — 1 кусок (50 г)
Горох в стручках	3,12	2,5 — 1/2 ст. (80 г)
Пропаренный чернослив	3,06	3,8 — 1/2 ст. (124 г)
Фасоль стручковая	3,0	2,0 — 1/2 ст. (80 г)
Свекла отварная	3,0	3,75 — 1 шт. (125 г)
Тыква консерв.	2,93	3,6 — 1/2 ст. (123 г)
Капуста листовая	2,84	2,7 — 1/2 ст. (95 г)
Тыква крупноплодная	2,81	2,9 — 1/2 ст. (103 г)
Каша гречневая	2,7	2,7 — (100 г)
Морковь	2,6	1,95 — шт. (75 г)
Каша перловая	2,5	3,0 — 1/2 ст. (80 г)
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	2,3	2,3 — 1 кусок (50 г)
Яблоко с кожурой	2,2	3,3 — (1 среднее)
Томатная паста	2,2	1,1 — 1/4 ст. (50 г)
Апельсин свежий	2,2	3,1 — (1 средний)
Абрикосы	2,1	0,55 — 1 шт. (26 г)
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый	2,0	1,9 — 1/2 ст. (95 г)
Белокочанная капуста	2,0	1,9 — 1/2 ст. (95 г)
Каша овсяная	1,9	1,9 — (100 г)
Каша пшеничная	1,7	1,7 — (100 г)
Виноград	1,6	1,6 — (100 г)
Помидоры	1,4	1,33 — 1 шт. (95 г)
Макароны	1,1	0,77 — (70 г)
Каша манная	0,8	0,8 — (100 г)

3. Обеспечение достаточного количества калорий

После того как мы, составляя рацион, обеспечили пластические нужды, остается позаботится о достаточным количеством энергии. Углеводы — наиболее подходящий продукт для этих целей. Также в качестве топлива выступают жиры, которые организм может запасать впрок.

Белок, при определенных условиях (его избыток в рационе при одновременной недостаче углеводов и жиров), тоже может быть поставщиком калорий. Но этого допускать нежелательно, так как дополнительная нагрузка на выделительную систему нам ни к чему.

Как рассчитать и составить рацион правильного питания

Выше, мы разобрались с двумя составляющими правильного рациона, с компонентами которые обеспечивают пластические нужды и клетчаткой. Осталось разобраться как его правильно составить чтобы учесть еще и энергетические потребности, чтобы взяв наш рацион за основу, была возможность худеть, удерживать или набрать вес без вреда для здоровья.

В общем виде процесс его составления, для похудения в т.ч., сводится к описанным ниже простым рекомендациям. Но прежде чем с ними познакомиться, нужно разобраться с его основными блоками, что они из себя представляют.

Итак, повторимся, рацион правильного питания состоит из двух основных блоков:

«пластического» — неизменяемый блок, составляем меню таким образом, чтобы оно покрывало в полной мере пластические потребности конкретного человека по белкам, жирам, витаминам и минералам;
«энергетического» — изменяемый блок, в зависимости от задач, похудение, удержание или набор веса, изменяем количество углеводов, создаем необходимый недостаток или избыток калорий.

Кроме «пластического» и «энергетического» блоков, рацион должен быть обеспечен достаточным количеством клетчатки. Она входит в состав продуктов обеих блоков и не влияет на расчеты калорийности.

Теперь перейдем к практическим рекомендациям составления «энергетического» блока. Первым делом нужно рассчитать необходимую суточную потребность в калориях.

Расчет суточной потребности в калориях

Способ 1:
Сначала, воспользовавшись калькулятором расчета основного обмена веществ (ООВ), рассчитаем примерное количество калорий которые организм, в состоянии покоя, расходует за сутки на свои нужды.

Теперь рассчитаем суточный расход калорий с учетом физических нагрузок. Для этого полученный ООВ нужно умножить на один из коэффициентов, для:

сидячего образ жизни — 1,2;
небольшой активности (прогулки, домашняя работа) — 1,375;
средней активности (незначительные нагрузки) — 1,55;
высокой активности (активная работа) — 1,725;
очень высокой активности (интенсивные тренировки, тяжелая работа) — 1,9.

Способ 2:
если все упростить, то для расчетов достаточно знать что:

для похудения организму достаточно получать — 25 ккал на каждый кг массы тела;
для поддержания стабильного веса необходимо — 30 ккал на кг веса;
для набора веса нужно — 35 ккал на кг.

Чтобы вычислить суточный расход калорий, для достижения необходимых целей, нужно умножить вес тела на необходимое количество ккал/кг.

Дальше, когда рассчитан суточный расход калорий по одному из 2-х способов, чтобы ваш вес:

оставался неизменным — надо получать калорий в количестве равному расчетному;
увеличивался — нужно съесть калорий больше чем мы рассчитали;
стал уменьшаться — надо получать калорий меньше, чем мы рассчитали.

Важно:
чтобы вес снижался без вреда здоровью, специалисты рекомендуют не уменьшать суточную калорийность (ту, которую мы рассчитали одним из способов) более чем на 25%.

Если перед вами стоит цель похудеть, то чтобы узнать сколько нужно употребить калорий за день, в этом случае нам нужно, рассчитанную дневную калорийность умножить на один из коэффициентов:

0,75 — для быстрого похудения;
0,87 — для умеренного;
0,92 — для медленного.

Пример:
мужчина 30 лет, ведет сидячий образ жизни и хочет не спеша похудеть, он весит 90 кг при росте 180 см:

1-й способ: вводим данные в калькулятор и считаем, получаем ООВ = 2022 ккал * 1,2 = 2426 * 0,92 = 2232 ккал.
2-й способ: нужно 90 * 25 = 2250 ккал.

Составление рациона — на что ориентироваться

Вычислив необходимую калорийность суточного рациона, теперь, из полученного результата нужно отнять суммарную энергетическую ценность составляющих «пластического блока», а недостающие калории покрыть за счет углеводов или комбинации белков, жиров и углеводов («энергетический блок»).

После очередного взвешивания, когда стрелка весов изменит свои показания на 1 кг, желательно скорректировав калорийность меню в нужную сторону за счет «энергетического блока», оставив неизменным «блок пластический». Ведь очевидно, что с каждым сброшенным кг, нужно уменьшать калорийность рациона.

При воспроизведении текста статьи Как правильно питаться, чтобы похудеть, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.